실내 자전거는 칼로리 소모에 효과적이며 하체 근력 발달 및 건강 증진에 도움이 되는 유산소 운동이다. 적절한 운동 방법을 사용하여 부상 없이 효율적으로 트레이닝하는 것이 무엇보다 중요하다.
실내자전거 운동
실내 자전거는 계절이나 날씨에 구애받지 않고 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동기구이다. 또한 공간을 많이 차지하지 않아 좁은 공간에서도 자전거를 탈 수 있다. 집에서 TV를 보거나 책을 읽으면서 자전거를 타면 지루하지 않게 즐길 수 있다.
운동 효과
자전거는 기초 체력과 지구력 향상, 또는 다이어트에 효과적인 대표적인 전신 유산소 운동이다. 전신 지구력이라고도 하는 심폐 지구력은 신체 활동을 오랫동안 지치지 않고 지속할 수 있는 능력을 말한다. 유산소 운동은 폐활량을 늘리고 체력을 높이는 것 외에도 많은 칼로리를 태우기 때문에 체지방 감량이나 체중을 유지하는 데에도 도움이 된다.
자전거 운동으로 소모되는 칼로리는 체중에 따라 다르지만 체중 60Kg인 사람이 자전거를 30분간 타면 221Kcal가 소모된다. 대부분의 실내자전거는 운동시간에 따른 칼로리 소모량과 심박수 등을 측정할 수 있어 운동량을 알아보기 쉽다.
자전거 타기 운동은 유산소 운동 효과는 물론이고 하체를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 특히 허벅지의 근력 향상에 매우 좋으며 허벅지, 엉덩이, 복부, 허리 등의 주요 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 건강한 하체를 기르기 위한 최고의 운동이라고 할 수 있다. 또한 관절 건강을 지킬 수 있어 무릎 재활에서도 많이 활용된다. 안장에 앉은 상태로 자전거를 타기 때문에 체중이 하체에 집중되지 않아 관절에 부담을 주지 않는다. 따라서 무릎과 발목의 관절이 약하거나 하체 근력이 약한 사람 또는 비만인 사람 모두에게 효과적이다.
운동 방법
운동하기에 앞서 안장과 핸들, 페달을 자신의 신체에 맞게 조절하는 것이 중요하다. 페달을 돌렸을 때 무릎이 거의 완전히 펴진 상태에서 무릎이 약간 굽혀지는 정도로 안장의 높이를 조절한다. 안장이 너무 낮으면 무릎에 무리를 주게 되어 부상을 입을 수 있다. 무릎이 페달 중앙 바로 위에 오게끔 안장을 배치하고, 핸들은 허리에 부하가 가지 않으면서 앞을 볼 수 있도록 조절해야 한다.
부상을 예방하기 위해서는 충분한 준비운동이 필요하며 올바른 자세를 유지해야 한다. 편안한 자세로 앉아 허리를 곧게 펴고 상체에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 유지하면서 페달을 돌린다. 페달을 밟을 때는 몸을 너무 많이 흔들지 않도록 하고 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 한다. 처음 2~3분간은 페달을 천천히 밟고, 초보자의 경우 1분에 50~60회 정도 페달을 돌려주는 것이 적당하다.
체력에 따라 최소 15분 이상 페달링을 해야 운동 효과가 있으며, 30분에서 1시간 정도 지속하면 운동 효과가 높다. 다이어트를 위해서는 낮은 강도의 운동으로 장시간 운동을 하는 것이 좋으며, 중간에 힘들더라도 멈추지 않고 천천히 페달링을 계속하는 것이 효과적이다.
자전거 타기는 몸이 적응할 수 있도록 느린 속도로 페달을 굴려 운동을 시작하고 마무리한다. 운동은 신진대사를 활발하게 하고 스트레스를 줄여 정서적 안정을 가져다주지만 지나친 운동은 몸을 피곤하게 만들어 해를 끼칠 수 있으므로 무엇보다 자신에게 맞는 적당한 양의 운동을 해야 한다.
운동 능력에 따라 운동 강도를 적절하게 설정할 수 있다.
자전거 바퀴의 회전 속도와 바퀴에 부착된 벨트의 저항을 변경하여 가볍게 타는 것부터 세게 타는 것까지 운동 강도를 높일 수 있다.
실내자전거 좌식, 입식
실내자전거에는 등받이가 있는 좌식 실내자전거와 등받이가 없는 입식 실내자전거가 있다.
좌식형 실내자전거는 입식형 실내자전거보다 안장이 커서 일반 자전거 안장이 불편한 사람도 안장에 편안하게 앉을 수 있다. 또한 좌식형은 등받이가 있어 허리에 부담이 적어 운동을 처음 접하는 사람, 노약자 또는 허리가 좋지 않은 사람도 보다 안전하게 운동할 수 있다. 그리고 실내자전거를 고를 때는 안장과 핸들을 조정할 수 있는 제품을 선택하고, 실내 운동 기구인 만큼 소음이 어느 정도 나는지 확인하는 것이 좋다.
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